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     Juerg |
Dies its eine Serie , von Infromationen , ausgeloest durch eine spec. Anfrage aus der Schweiz. Wir benutzen fuer unsere Ausdauer athleten , aber auch an "normal" personen , welche ein " Gewichtsproblem" haben eine Kombination v on Wasser , BCAA und L-Glutamine und je nach Temperatur und individueller Situation . (H2O Verlust ueber Schweiss und Mineral ) noch Schuessler salz. Hier eine erste kurze Einfuehrung uber die moeglichen Zusammenhaenge in dieser Richtung. Fragen: Was soll das Trainig bezwecken.. a) Verbesserung der FFA Auswertung b) Kapillarisation c) Mitochondrian anzahl und Groesse verbessern. d) Verhinderung von Substrat verlust ( Protein abbau - Katabolischer effekt ueber zu hoeh Cortisolausschuettung) e) Verbesserte O2 Verwertung , beziehungsweise Aufnahme. So gehen wir zunaechst zu der direkten Fragestellung BCAA und Ausdauersport. Was ist die moegliche Beziehung , und kann BCAA als moegliches Supplement fuer einen potentiellen ergogenic effect eingesetzt werden ? Teil I : Hintergrundinformation : Protein und amino acids sind die wohl haeufigsten benutzten "nutritional supplements" von Athleten. In den naechsten Teilen moechten wir gerne eine kleine Einsicht produzieren , um potetielle und theoretische effecte dieser Supplements etwas besser zu beleuchten. ( BCAA, L-glutamine, creatine und HMB hydroxymethylbutrate) Die effektiven Resultate sind dann sehr haeufig individuell und koennen nur durch praktisches Ausporbieren eine bessere individualisierte Antwort fuer den einzelnen Athleten bringen. Bevor wir in naehere Details gehen , moechte ich hier eine kurze Zusammenfassung der Resultate einer Review der gaengigen Literatur geben: Zusammenfassung: Zusaetzliche Einnahme von proteins ueber der Notwendigkeit, welcher der Koeorper hat um die Balance von Nitrogen zu gewaehrleisten , hat fuer Athleten keinen zusaetzlichen positiven Effekt. Die Einnehme von Kohlenhydraten zusammen mit Protein kurz bevor , oder unmittelbar nach einem Training kann wahrscheinlich eine Katabolische Situation verhindern , oder zumindest vermindern, reps. wird vermutlich eine Glycogen Resyntheese erleichtern und so moeglicherweise eine mehr anabole Situation im Koerper herstellen. Ob nun diese Strategie eingebaut i bereits waehrend dem Training einen positiven Effekt hat wird nachfolgend diskutiert. Es gibt eine Anzahl von klinischen Studien , welche zeigen, dass die Einnahme gewisser Supplements einen anabolen Effekt hat , dadurch dass gewisse Hormone wie etwa "Growth hormon , Insulin und oder Glucocorticoide und deren Freisetzung stimmuliert wird. In wie weit dies zu einer Verbesserung der Effektiven Leistung beitraegt ist nach wie vor unter intensiver Diskussion. Was fuer amino acids b bewirken die oben genannten Reaktionen. Zur Diskussion stehen arginin, histidine, lysine, methionin, ornithin and vielleicht noch phenylalanin) Die von der Fragestellung angesprochenen BCAA haben vermutlich eine ander Wirkungsmoeglichkeit. BCAA ( leucine,isoleucin und valin) und in dem Zusammenhang wahrascheinlich auch glutamin sind moeglicherweise involviert in der komplexxen Fragestellung der zentralen Ermuedung , als auch der Unterdrueckung von Immunsystemen. Diese letzte moegliche Kausalitate hat uns dazu bewogen, in den letzten 4 Jahren mit den Moeglichkeiten in diese Richtung etwas zu experimentieren. Die einfacher Antwort dazu ist zunaechst das Glutamin Produkt. Die meisten angelegten Studien scheine sich darueber einig zu sein , das ein Mangel an Gl;utamin zu einem hoeher Risiko von gewissen Erkrankungen fuehren kann. Chronische Krankheitsbilder wie etwa HIV , Leute mot 'chronic fatigue syndrom" , chronischer Bronichitis u.s.w habe generell ein tieferes Noveau an L-Glutamine als normal. Atheleten in den sogenannten UPS - Syndrom ( Underperforming syndrom ) oder mehr negatiove ausgedrueckt overtraining Syndrom , zeigen generell eine Unterdrueckeung der Glutamin blut teste. Unmittelbar nach langen , oder sehr harten Einheiten scheint auf grund gewiiser Researcher das Immunsystem unterdrueckt zu sein ( etwa 6 - 8 Stunden ) und die Resynthese rate des Glutamines scheint nachfolgend erhoeht zu sein. Nun gewisse Immunsysteme brauchen Glutamin als Aufbausteine. ( Schleimhaute in der Nase , Mund Rachen und die Bildung von weissen Blutzellen, welche ebenfalls als ein Teil des Abwehrsystems gegen Infekte dient. Nun dasselbe , naehmlich Reduktion von BCAA und die dadurch bewirkte Kettenreaktion koennten gewiise Ursachen in diese Richtung ausloesen. Die Frage die sich deshalb stellt , ist : Koenne wir nicht schon waehrend dem Traiing gewisse Katabole Reaktionen unterbinden , um so die Katabolen Mechamismen nicht in die Struktur zu lassen , sondern vielmehr so abzufangen, dass Sie mit " Supplementation " schon im Anfangsstadion eliminiert werden koennen. Diese Kausalitate moechte ich dann versuchen im Teil II etwas naeher zu beleuchten. Bis dann Juerg | ||
| Juerg |
Okay Alaine here part II in as good of an english as possible.. For all other Forum readers. Alaine's question was the possible role of BCAA in endurance training and why we would use this instead of perhaps a carbo drink or something similar. First of all , the answer may be very long , if we like to deal with all the aspects of it. Reason : we may not know the answer, which in turn often produces a long discussion on all different hypothetical possibilities. We would or should make a difference in : Protein Anabolic Amino Acids BCAA ( branched-chain amino acids Glutamine and perhaps the spec. field of Creatine and HMB ( Hydroxymethylbutyrate. Okay let's just focus on BCAA. BCAA ( leucine ,isoleucine and valine ) have 2 primary hypothetical ideas regarding the possible ergogenic effect on performance. 1. If supplementing BCAA, we may decrease exercise-induced protein degradation as well the release of muscle enzyme ( indicator of possible muscle damage ) , by promoting an anti-catabolic hormonal release. There are 2 major studies done by Carli et al 1992 as well as Coombes and McNaughton 1995. The theory behind is, that supplementation of BCAA during intense workouts may possibly minimize the degradation of proteins and as a result thereby lead to greater gains in fat-free mass. 2. If BCAA is available during workouts , than it may be possible that it can contribute to the problem of central fatigue. During workouts , BCAA's are taken up by the muscles much more than by the liver and therefor can contribute to the oxidative metabolism. The storage of BCAA's for muscular oxidative metabolism during workouts is the plasma BCAA pool.This pool is replenished through the catabolism of whole body proteins during long term workouts. Now the problem may be, that during prolonged workouts the oxidation of BCAA's may exceed the catabolic capacity to increase the availability of BCAA and the concentration of plasma BCAA may decline. This would trigger a change in the ratio between plasma BCAA and free tryptophan. Now this 2 ( BCAA and tryptophan are fighting for entry into your brain, using the same key (( amino- acid carrier.) So if now BCAA decreases in the blood than this would help the easier entry of tryptophan into the brain. Most of the tryptophan in the blood is bound to something called albumin and the proportion of tryptophan bound to albumin is heavily influenced by the availability of fatty acids. Long term workouts increase the concentration of free fatty acids and as a result the tryptophan can be freed of the albumin and so additionally increase the concentration of free tryptophan in the blood. (Davis et al 1992: Newsholme et all 1991 ) As a summary now " the decline in plasma BCAA's and the increase in free tryptophan during long workouts will increase the entry of tryptophan into the brain. This increased concentration in the brain will produce the formation of so called neurotransmitter (5-HT = 5-hydroxytryptamine ) This 5-HT will induce sleep and may depress motor neuron excitability. It may as well influence autonomic and endocrine functions as well, suppress appetite. Now all the above changes, caused by the imbalance in the ratio of free tryptophan to the BCAA has been implicated as a possible cause of acute physiological as well as psychological fatigue ( central fatigue ) In athletes with high volume training , who show signs of UPS ( under performing syndroms ) 5_HT may be chronicly elevated. Symptoms and signs of this UPS are : Weight loss , depression ,immun deficiancy, anemia, postural hypotension , in female amenorrhea and last but not least loss of performance. (Gastmann and Lehmann 1998 ) Now some solution to discuss about this above chain reactions: Feeding during long workouts BCAA may actually help to keep the ratio BCAA : tryptophan in a range , where the fight into the brain can be controlled by BCAA. On the otherside feeding carbohydrates may help to reduce the increase of FFA and therefor avoid the "splitting " from tryptophan from albumin. Or the change in the training intensity during a long ride once in a while ( Hig intensity sprint or high RPM sprints to create short term reaction with increase H+ and lactate may as well reduce the free fatty influence, in a way , that lactate in the blood may inhibit the release of FFA into the blood for a short time. Summary : During long endurance training with the goal of STF stimmulation and all the additional structural changes we can try : 1. Feed BCAA during the training ( Reduce the loss of BCAA and therefore keep the ratio BCAA and tryptophan up in the normal range. 2. Feed Carbohydrates to reduce the effect of FFA to avoid the increase of tryptophan caused by the release of tryptophan from albumin, but interfering with the idea of FAA oxidation stimmulation. 3. Change training intensity every 20 - 30 min for a short time ( 15 - 30 seconds ) to create a short term release of lactate , which as well may help the control of release of FFA. We tried just H2O and BCAA in combination with some Schuessler salze ( for electrolyt control in warm conditions ) together with change of RPM every 15 - 20 min during long traininings ( 4- 6 hours )and had good results. The key may be more the feeding before and after this type of training. Possible control of bloodsugar values and ammonia may help to find the key for proper recovery time following this long trainings. As well resting lactate in the morning before breakfast and 10 - 15 minutes after breakfast may help to see some changes in the storage of liver glycogen. Remember that lactate has nothing to do with increased acidosis , but rather is a possible marker for possible H+ situation during workouts, but as well lactate could be a marker of possible storage situation of glycogen in the liver. This last situation , the still common believe , that lactate is a H+ producer is so introduced in the field of coaching as well as sport science , that a lot of common believes are simply wrong and may have to be adjusted in the future. The whole idea ,that ventilatory threshold is a nice non-invasive method of finding the "lactate threshold " is one of them. So have fun and work yourself through this info. Cheers Juerg | ||
| Nicoh New member Username: Nicoh Post Number: 3 Registered: 04-2007 |
Hey Juerg. I have been trying out some of these ideas off and on for a little over a year. one question keeps coming to mind though, do you really feed no CHO on a 4-6 hour ride?? even though intensity is low that could be ~3000+ Kj for me. any recommendations for food that will keep with this idea? I had the idea of some MCT, but it seems like this would go against trying to train your body to use its own stores - furthermore in a race it is hard to take in MCT AND CHO, for me anyway. thanks very much |